健康老龄化的秘诀：饮食、运动和细胞生物学速成课程

抗衰老行业价值数百万美元。但健康老龄化并不一定涉及药丸或昂贵的噱头。

延长寿命的一种更便宜（且更基于证据）的方法是了解您体内的细胞是如何工作的——并保持它们正常工作。

衰老过程的核心是对 DNA 的缓慢分子损伤，这种损伤会随着时间的推移而积累并导致细胞功能失调。

一种假设提出，衰老部分是由于我们的生育年龄结束后“生存和维持途径”关闭造成的。

如果这是真的，那么通过靶向该转换所涉及的通路，并再次打开它们，您也许能够更长时间地保持细胞健康，并最终延长您的寿命。

那么你怎么拨动开关呢？

细胞生物学快速课程

首先，将您的牢房想象成迷你快艇。（请跟我说。

“我们的细胞有两种模式：一种是生长、速度模式，另一种是维持、长寿模式，”悉尼大学健康老龄化专家 Luigi Fontana 说。

[color=var(--nw-full-bleed-link-color,inherit)]更年轻、更持久：身体

[size=0.875]观看 Catalyst 的 Ian Henderson 研究科学对如何让您的身体保持更年轻、更持久的看法。

就像速度模式下的船一样，生长模式下的细胞会消耗大量能量;它们还会产生大量废物和磨损，积累损害并使我们快速老化。

作为一个物种，当我们想要生长和繁殖时，所有这些能量都是有用的。

问题是，如果我们在生育高峰后保持生长模式太久，我们更有可能经历健康状况不佳——并且衰老得比我们应该的要快。

“通过将开关 [更改为维护模式] ......我们可以减少对细胞的污染，让我们的细胞更健康、更年轻，“Fontana 教授说。

在维护模式下，我们的细胞产生的废物更少，自我清理效率更高。细胞生长和细胞分裂减慢，身体的修复能力变得更强。

“[细胞] 正在使用能量来激活防止 DNA 损伤的途径，因此 [这意味着] 更少的突变、更强的能力来清除我们细胞内的垃圾、更多的抗氧化途径、更少的肿瘤、更少的衰老，”Fontana 教授说。

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"我们的细胞内有信号通路，能够将 [我们的细胞] 从一种模式转移到另一种模式。"

有多种信号通路被认为会触发我们细胞中的维持机制。

卡路里限制让我们保持活力

Fontana 教授的研究着眼于食物的作用——以及当我们少吃食物时会发生什么。

“根据我们从研究中了解到的情况，饮食是最有效的干预措施，”他说。

卡路里限制迫使我们的身体进入维持模式的想法源于进化。在物资匮乏或极端环境条件下，我们的身体必须适应。

当食物有限时，我们被迫分解脂肪储存以获取能量，而不是分解食物中的营养物质。这揭示了我们细胞中的维护机制。

丰塔纳教授因进行基础研究而受到赞誉，该研究催生了广受欢迎的 5：2 饮食法，该饮食法倡导间歇性禁食——每周两天，非连续几天——然后在其他五天吃正常的饮食。

[color=var(--nw-full-bleed-link-color,inherit)]如果您正在考虑尝试 5：2 饮食，请先阅读此内容

[size=0.875]规定何时吃的饮食计划，而不是规定吃什么的饮食计划，正在经历一个重要的时刻。但是，是否有证据支持这种饮食方法——如果有，哪种方法最好？

在禁食日，女性将总摄入量限制在 500 卡路里，男性限制在 600 卡路里，这大约是正常体重成年人推荐摄入量的 25%。在吃饭的日子里，他们可以正常进食，不必考虑限制卡路里。

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“每周禁食一到两天，你就可以让细胞和身体恢复活力，”Fontana 教授说。

虽然有证据表明卡路里限制可以改善动物衰老的生物标志物，例如降低血压和提高胰岛素敏感性，但到目前为止，有限的[color=var(--link-text,var(--colour-assistant))]证据表明它可以影响人类衰老的生物学。

“我的数据表明，大约 90% 的心血管疾病是可以预防的，因为如果你有正确的饮食和锻炼，你可以将这些参数保持在非常低和健康的状态，”Fontana 教授说。

然而，重要的是要注意，有充分的证据表明，在人生的某些时候减少卡路里并不是一个好主意，尤其是当你年老或年轻但仍在成长时。

运动延长您的寿命

保持我们的细胞健康不仅关乎我们吃什么，还关乎我们的运动方式。

随着年龄的增长，我们可能会失去多达 15% 的总肌肉质量。骨密度、活动能力和虚弱程度的下降可能是其中的一部分。

发生这种情况的原因有很多，从我们体内的荷尔蒙变化到增加的不活动。

那么，我们如何应对这种下降呢？

“身体活跃和参与锻炼绝对是基础，”悉尼大学的运动生理学家 Corinne Caillaud 说。

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"如果您超过 40 岁，并且每周进行 2.5 小时的适度体育锻炼，那么您可以获得长达 3.4 年的额外寿命。"

中等强度的运动应将您的心率提高到[color=var(--link-text,var(--colour-assistant))]最大心率的 55% 至 70% 左右。

但研究表明，更加努力地推动自己是有回报的。一项针对美国 650,000 多名 40 岁以上成年人的研究发现，那些进行两倍于推荐量的人——每天 30 分钟的适度运动——延长了大约 4.2 年的寿命。

高强度间歇训练

调整锻炼计划的一种方法是高强度[color=var(--link-text,var(--colour-assistant))]间歇训练 （HIIT）。

尽管 HIIT 享有盛誉，但它[color=var(--link-text,var(--colour-assistant))]并不适合年轻人和健康的人。它对 65 岁以上的人有好处，研究表明它可以逆转一些与年龄相关的肌肉细胞退化。

[size=0.75]伊恩·亨德森 （Ian Henderson） 和世界冠军彼得·克罗姆比 （Peter Crombie） 踏上了跑道。 （ABC：催化剂）

“随着年龄的增长，我们发现我们无法进行过去所做的大量训练，”九届世界短跑冠军彼得·克罗姆比 （Peter Crombie） 说。

“我们必须将其减少到我们过去所做的一半或三分之一。所以，为了实现这一目标，我发现最好使用 HIIT 进行高质量的工作，并在短时间内恢复。

HIIT 包括重复进行短时间的高强度体育活动，从 6 秒到 4 分钟不等，中间休息 30 秒到 4 分钟。

这意味着短暂的能量爆发来提高您的心率，然后是低强度时期以使您的脉搏再次下降。

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“好处与努力直接相关，”Crombie 先生说。

除了将血液泵送到身体周围并增加流向肌肉细胞的氧气外，剧烈的运动还会让您的身体经历短暂的压力——以一种好的方式。

细胞内部发生的放大化学反应可以修复和恢复称为线粒体的重要结构。这些就像我们细胞中的微型发电厂：将我们吃的食物转化为能量。但随着年龄的增长，它们的能力会下降。

剧烈运动（如 HIIT）已被证明有助于阻止甚至逆转这种衰退，并有助于对抗衰老。

然而，重要的是要注意，将自己推向这种强度并不适合所有人。专家表示，患有慢性病的人以及大多数中老年人只能在健身专业人士的监督下进行 HIIT。

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